Noch drei Wochen bis zum Wettkampf – und du bist mit dabei

Die wenigsten Trailläufer werden sich dieses Jahr spezifisch auf ein Event vorbereitet haben. Wer normalerweise auch Tempoeinheiten in sein Training einbaut, hat diese doch eher zugunsten von lockeren Läufen hinten runterfallen lassen. Aus diesem Grund würde ich, Anke Friedl, Laufcoach und Mobility Trainerin bei MOUNTAINMAN euch empfehlen, eure Ansprüche entsprechend eurer Vorbereitung anzupassen. Gerade dieses Jahr sollte der Spaß im Vordergrund stehen. Ein wichtiger Hinweis daher: Was ihr bis drei Wochen vor dem Event nicht trainiert habt, könnt ihr auch nicht mehr aufholen. Daher heißt die Devise locker und gelassen bleiben und das Beste draus machen. Der letzte lange Lauf sollte spätestens 10-14 Tage vor dem Wettkampf stattfinden, um nicht mit müden Beinen an den Start zu gehen.

Noch eine Woche bis zum Wettkampf:

Jetzt könnt ihr nur noch zu viel trainieren. Gerade für Traillauf-Events ist es enorm wichtig, körperlich und auch mental ausgeruht an den Start zu gehen, um genügend Ressourcen für den zehrenden Lauf zu haben. Daher sollte in den letzten Tagen vor dem Lauf der Fokus auf der Regeneration liegen. Reduziert den Trainingsumfang deutlich und baut höchstens nochmal 3 Tage vor dem Event kurze 5x 100m Intervalle in einen lockeren kurzen Lauf ein.
Versucht wenn möglich viel zu schlafen, Stress zu reduzieren und frühzeitig anzureisen.

Carboloading – wie mache ich das?

Je nach Streckenlänge könnt ihr ein bis drei Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten Carboloading beginnen. Hierbei wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung erhöht (8-12g KH pro KG Körpergewicht), ohne dabei die Gesamtkalorien zu erhöhen (Fette also reduzieren, Eiweiß bei 1,0g pro KG Körpergewicht). Damit stellt ihr sicher, dass ihr am Wettkampftag genügend Energie zur Verfügung habt. Wichtig ist hierbei, keine Experimente zu machen und auf eher ballaststoffarme und bekannte Lebensmittel zurückzugreifen, um den Magen nicht zu belasten. Gut eignen sich Kohlehydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Pseudogetreide und in moderaten Mengen Obst/Trockenobst je nach Verträglichkeit.

Raceday – das Adrenalin steigt

Endlich ist es so weit – auf ins Abenteuer! Bevor es losgeht solltet ihr ca. 3h vor dem Lauf aufstehen und ein kohlehydratreiches Frühstück zu euch nehmen. Ich bevorzuge Porridge mit Pflanzenmilch, einer reifen Banane und Zimt, weil es mir lange Energie gibt. Viele vertragen so viele Ballaststoffe aber nicht mehr so kurz vorher und bevorzugen eher Brötchen mit Honig oder Marmelade. Hier gilt es vorher auszuprobieren, was Dir am besten bekommt.
Bist Du auf den längeren Strecken unterwegs, dann solltest Du während des Laufes bereits in der ersten Stunde 30g KH aufnehmen und ab der zweiten Stunde 60-80g KH. Probiere auch da aus, was Dir bekommt. Bei kurzen Trails kann man gut auf Gels, Iso und Riegel zurückgreifen, bei langen Strecken, gerade über der Marathondistanz, möchte der Körper meistens auch feste Nahrung. Geeignet sind hier Lebensmittel wie Salzstangen, Trockenfrüchte oder Kartoffeln mit Salz. Bist Du im Genuss-Modus unterwegs, dann verträgt dein Magen vielleicht auch den Kaiserschmarrn an der Verpflegung 😉.

Möglichst viel Laufen oder gehen?

Einer der größten Fehler, den gerade Trail-Rookies machen ist es, zu versuchen, möglichst viel zu laufen. Gegangen wird dann nur, wenn die Beine schon übersäuert sind und die Muskulatur dicht macht. Von erfahrenen Trailläufern kann man allerdings lernen, dass sie den ständigen Wechsel zwischen Laufen und Gehen perfekt beherrschen. An steilen Passagen wird grundsätzlich zügig gegangen, um sobald es wieder flacher wird oder in den Downhill geht, nicht erst durchschnaufen zu müssen. Ziel wäre also eine möglichst durchgehend gleichmäßige Belastung durch einen permanenten Wechsel Laufen/Gehen zu generieren.

Die Ziellinie ist erreicht

 

Ihr habt es geschafft und könnt stolz auf euch sein 😊 Gleich im Ziel solltet ihr eure Speicher wieder auffüllen und in den ersten 30 min zumindest einen kleinen Snack mit Kohlehydraten und Eiweiß (Verhältnis 3:1) zu euch nehmen, eine richtige Mahlzeit möglichst innerhalb der ersten drei Stunden, um dem Immunsystem einen Schub zu geben und die Regeneration anzustoßen. Gut geeignet sind hier Kakao, alkoholfreies Weizen oder ein Recovery Shake. Zieht euch zudem so schnell wie möglich warm und trocken an, um nicht krank zu werden.

 

See you on the trails ✌
Anke Friedl
Coach für Mobility und Running