Polizist und Ultraläufer
Carsten Stegner, geb. am 26.07.1975 war ein erfolgreicher Läufer und Lauftrainer. Unter anderem wurde er Deutscher Meister über 100 km, Gesamtsieger im Europacup der Ultramarathons, Finisher des TAR und zweimaliger Zweitplatzierter beim Coast2Coast Trail über 90km auf Fuerteventura. Last but not least gewann der mit dem Team der deutschen Nationalmannschaft die Bronzemedaille bei der Ultra-Trail-WM 2013. Wir haben uns mit Carsten über seine Erfolge und Geschichte unterhalten:
MOUNTAINMAN:
Hey Carsten, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast. Fangen wir doch mal einfach an: die Liste deiner Erfolge ist lang. Was sind deine größten Erfolge?
Carsten Stegner:
Hinsichtlich der Wertigkeit sind hier sicher die Bronzemedaille bei der Ultra-Trail-WM 2013 in Wales gemeinsam mit Flo Neuschwander und Rene Strosny, vor allem aber der Gewinn der Deutschen Meisterschaft über 100 km 2015 zu nennen
MOUNTAINMAN:
Welche Erfolge waren für dich am bedeutendsten?
Carsten Stegner
Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, denn von großer persönlicher Bedeutung waren für mich auch Läufe und Ergebnisse, die auf dem ersten Blick gar nicht nach großem Erfolg aussehen. Zum Beispiel mein erster Straßenmarathon. Diesen lief ich im Rahmen der Deutschen Polizeimeisterschaft 2008 in Kassel. Um ins Team zu kommen sollte man die 42 km unter 2:40 Std laufen können. Da ich zuvor einen Landschaftsmarathon mit einigen Höhenmetern ohne spezifisches Training in 3 Std gelaufen bin, sagte ich mir, dass 2:40 Std mit entsprechendem Training möglich sein müssen. Ich sagte zu, versprach, dass ich die Zeit laufen kann und erstellte mir einen 6-Monatsplan. Meinen ersten Marathon lief ich schließlich in 2:38 Std und sicherte mir neben der Bronzemedaille die Erkenntnis, dass mit gezieltem Training viel möglich ist. „Ziele erreichen“, statt „gute Vorsätze“ war von nun an das, was ich mir auf die Fahne schrieb und auch an viele Sportler weitergab. Obwohl ich längst Gefallen an Ultraläufen gefunden hatte, wusste ich, dass ich zur Erreichung meiner Ziele, den Weg dorthin, also mein Training, neu gestalten möchte und baute dies von Grund neu auf. Bedeutend war nie die resultierende Platzierung, sondern das Erreichen der persönlichen Bestleistung.
Mein Revival im Ultralaufen feierte ich dann 2012 beim Supermarathon des Rennsteiglaufs und verbesserte hier meine Leistung um fast eine Stunde und konnte im hochkarätigen Läuferfeld den zweiten Rang erlaufen. Noch im gleichen Jahr lief ich Streckenrekord beim Ultramarathon Celje-Logarska in Slowenien im Rahmen den Europacups. Diese Läufe möchte ich hier also als die mit Bedeutendsten nennen. Auch emotional nehmen sie mit der DM einen besonderen Platz ein.
MOUNTAINMAN:
Wie kamst du überhaut zum Laufen?
Carsten Stegner
Statt, wie die meisten Kinder, in einen Fußballverein zu gehen, wählte ich die Leichtathletiksparte aus, verschrieb mich aber ab meinem 8. Lebensjahr dem Skilanglauf. Dies ist für mich immer noch die schönste und effektivste Ausdauersportart – auch wenn ich meine Skier längst an den Nagel gehängt habe. Bergläufe waren im Sommer häufig ein Gradmesser unter den Athleten und im Herbst standen regelmäßig Berglauf Wettkämpfe auf dem Plan. Aufgrund meiner guten Ergebnisse sprachen mich zwei Trainer schließlich darauf an, dass ich doch an zwei Berglaufserien teilnehmen soll. Da war ich 16 und eine Saison später wechselte ich mein Wettkampfgerät vom Langlaufski auf Laufschuh. Trailrunning-Schuhe? – Die gab es Anfang der 90er Jahre noch nicht.
MOUNTAINMAN:
Wie kamst du zum Trailrunning?
Carsten Stegner:
Der Übergang vom Berglauf zum Trailrunning ist fließend. Insbesondere der Kurs der World-Trophy (damalige Weltmeisterschaft) 1993 im südfranzösischen Gap war eine damals sehr seltene Up- / Downhill Strecke – nach heutigen Maßstäben also der typische Trailrunningkurs. Dieser Wettkampf im deutschen Junioren-Berglauf-Nationalteam, sollte aber einer meiner letzten sein. Mit Eintritt ins Berufsleben hing ich nach meinen Skiern nun auch die Laufschuhe an den Nagel.
2005 las ich schließlich vom Trans-Alpine-Run und wusste, dass dies genau mein Ding und somit die Rückkehr in den Laufsport, zum Trailrunning, ist. 2006 stand ich schließlich an der Startlinie und war bis 2018 stets Teil dieser Veranstaltung.
Im Laufe der nächsten Jahre verschob sich jedoch mein Training überwiegend weg vom technischen hin zur Tempoentwicklung für den Ultralauf auf eher flachen bzw. welligen Strecken. Meine Liebe fürs Trailrunning nannte ich schließlich „Kür“, den typischen Ultramarathon „Pflicht“.
MOUNTAINMAN:
Und was ist deine schönste Trailrun-Erinnerung?
Carsten Stegner:
Es ist für mich unmöglich DIE schönste Erinnerung zu nennen. Was mich immer faszinierte und in unterschiedlichen Formen fest, sowohl in meinem Hinterkopf als auch in meinem Herz, verankert ist, sind die Sonnenaufgänge fernab der Zivilisation an Orten in den Bergen, die kein von Menschen erzeugtes Geräusch kennen.
Bleibenden Eindruck hat aber auch die wilde Natur und das extrem exponierte Gelände beim Tromsø Skyrace und die unglaubliche Weite Lapplands beim Arctic Ultra auf dem Kungsleden hinterlassen.
MOUNTAINMAN:
Du bist ja zweimal beim damaligen Race auf Fuerteventura gestartet. Diesen Lauf gab es von 2012-2015. Was kannst du darüber berichten?
Carsten Stegner:
Ab 2010 war ich zur Wettkampfvorbereitung häufig auf Fuerteventura im Playitas und habe mich regelrecht in die Insel verliebt. Gerade für mein Training bot die Insel und vor allem das Hotel exakt das was ich brauchte. Die Strecken, ob Trails, Longrun, Tempo und natürlich die Sportstätten im Hotel für alle Varianten des Alternativ- /Crosstrainings, sind absolut perfekt.
Als ich vom Coast2Coast (90km) hörte, war klar, dass ich hier auch mal an der Startlinie stehe. Aufgrund eines Studiums musste ich auf die ersten zwei Ausgaben jedoch verzichten. 2014 war es dann eher Zufall, dass ich an der Startline stand. Nach dem Studium wollte ich einfach „nur raus“, meine Frau und ich buchten 3 Wochen Playitas auf Fuerteventura. Zufall oder Schicksal, dass genau in diesem Zeitraum der Coast2Coast stattfand?
Genau am Ende der ersten Woche war der Termin und meine Anmeldung natürlich sofort geschrieben.
Die erste Woche verbrachte ich dann damit, mich auf die Strecke vorzubereiten und schaute mir einige Passagen an. Trainingstechnisch ist natürlich in dieser Zeit nichts mehr herauszuholen – eher mehr kaputt zu machen. Aufgrund dem Lernstress der letzten Monate und eher unspezifischen Trainings wusste ich nicht, wie ich meine Leistung einschätzen konnte. Umso wichtiger war es in diesem Fall, die Strecke zu kennen und zu wissen, was einen erwartet. Welche Passagen entsprechen meiner Schokoladenseite, auf welchen Streckenabschnitten sollte man eher kraftsparend laufen, wie teile ich mir mein Rennen unabhängig von der Konkurrenz ein, wie gestalte ich die mitgeführte Versorgung, welches Schuhwerk passt am besten zur Strecke? Das sind nur ein paar der Fragen, die es zu klären galt. Fest stand, dass mir die Strecke sehr gut gefiel. Einige technische aber nicht allzu anspruchsvolle Teile wechselten sich mit gut laufbaren Passagen ab und landschaftlich war auch, vor allem auf der ersten Hälfte, gut was geboten. Ein Glück, dass ich die schon vor dem Wettkampf genießen konnte. Die zweite Hälfte der Strecke war eher karg, leicht hügelig und aufgrund minimalistischer Streckenmarkierung durchaus anspruchsvoll. Dieser Streckeabschnitt war genau mein Terrain. Hier machte es sich durchaus bezahlt, dass ich meine Longruns, auch über 60 km, auf so langweiligen Strecken wie am Main-Donau-Kanal durchführte und mich rein aufs Laufen fokussierte. Was die Orientierung betraf, so kannte ich hier aufgrund unzähliger Trainingskilometer jeden Stein.
In beiden Jahren wurde ich schließlich mit dem zweiten Platz belohnt – viel wichtiger als das Ergebnis war aber das unglaublich tolle Erlebnis.
MOUNTAINMAN:
Dein erster Start bei MOUNTAINMAN?
Carsten Stegner:
Den hätte ich längst gerne gehabt. Und hier zeigt es sich wieder: man sollte nichts aufschieben! Ich hoffe trotz meiner Knieverletzung irgendwann wieder einigermaßen beschwerdefrei laufen zu können. Dann würde mich auf jeden Fall ein Start beim Wintertrail Reit im Winkl reizen. Denn einen kompletten Trailrun im Schnee habe ich, außer im Training, noch nie gemacht.
MOUNTAINMAN:
MOUNTAINMAN Raceleiter Horst kennt dich durch den Triathlonsport schon viele Jahre. Außerdem kennt man ja die Sportler in der Franken-Region. Bei der Premiere des MOUNTAINMAN Nikolaus-Trails 2022 warst du Nachts als Vorläufer der 42 km /1300 hm Strecke on Tour. Wie fandest du die Strecke?
Carsten Stegner:
Leider hatte ich auch hier schon erhebliche Knieschmerzen. Dies und Zeitdruck ließen mich die Strecke leider nicht so genießen, wie sie es verdient hätte. Die Trails der Hersbrucker Schweiz sind grandios und liegen glücklicher Weise fast vor meiner Haustüre. Zu dumm, dass ich sie viel zu wenig nutz(t)e. Mancher Trailrunner kann sich kaum vorstellen, wie anspruchsvoll die Trails im Mittelgebirge sein können. Ich habe schon oft erfahren, dass man dieses Terrain nicht unterschätzen darf. Einige Male bin ich im Studium vom oberpfälzischen Sulzbach-Rosenberg nach Hause nach Nürnberg gelaufen. Auf den gut 60 – 70 km haben mir die Pommelsbrunner Berge das ein oder andere Mal gewaltig den Stecker gezogen!
Mit der Streckenführung hat sich das MOUNTAINMAN-Team richtig was einfallen lassen und haben die Rosinen rausgepickt! Chapeau für diese gelungene Premiere und toi toi toi für eine Wiederholung!
MOUNTAINMAN:
Zurück zu Fuerteventura. Was ist speziell auf den Trails auf Fuerteventura zu beachten?
Carsten Stegner:
In erster Linie sollte man die Sonne nicht unterschätzen. Auch wenn man die Temperatur als angenehm empfindet oder durch den Wind morgens sogar relativ kühl einschätzt, so wird der Planet auf den stets schattenlosen Trails gewaltig Energie kosten. Neben einen Sonnenschutz (Kopf aber auch Haut) muss unbedingt daran gedacht werden, richtig zu verpflegen. Aufgrund der Temperaturen wird man unweigerlich größeren Durst haben. Hier liegt die Krux. Der Körper verliert durch das Schwitzen enorm viel Mineralien. Das Wasser verdünnt nun auch noch die wenig vorhandenen Mineralien, Krämpfe bis hin zu – im schlimmsten Fall – Kreislaufversagen können die Folge sein. Trinke ich hingegen ein mit Kohlenhydraten angereichertes Wasser, dann nehme ich aufgrund des großen Durstes mehr Kohlenhydrate auf, als der Körper verarbeiten kann – es drohen Magen- / Darmprobleme und Übelkeit. Achte also auf eine ausreichende und ausgewogene Elektrolyt- und Wasserversorgung und nimm die Kohlenhydrate (falls nötig) unabhängig zur Durststillung zu dir.
Durch das scharfkantige vulkanische Gestein auf Fuerteventura ist die richtige Schuhwahl wichtig. Die Schuhe sollten unterhalb der Knöchel gut abschließen und beim Abrollen in diesem Bereich auch keine Öffnung bieten, in welche kleine Steine gelangen würden. So kann man überflüssige Verletzungen der Füße umgehen. Bei einem Lauf alleine wird man vermutlich keinen ordentlichen Trail-Schuh schrotten, bei größerer Kilometerbelastung sollte man aber durchaus Wert auf stabile Sohlen legen. Auch von zu weichen Schuhen, durch welche sich die Steine durchdrücken oder einpressen, sollte verzichtet werden.
Ansonsten gilt es einfach aufzupassen und trotz teils atemberaubender Landschaft auf seinen Weg zu schauen. Denn ein Sturz auf diesem Gestein hat sicher bösere Folgen als auf weichem Waldboden.
Nichtsdestotrotz ist Laufen auf Fuerteventura immer wieder ein Genuss – viel Spaß dabei!
MOUNTAINMAN:
Welche Trainingstipps kannst du uns geben?
Carsten Stegner:
Mein erster Tipp ist immer: Setze dir ein Ziel! Dieses zu Erreichen sollte anspruchsvoll aber machbar sein. Ein zu großes Ziel lässt dich unter Umständen verzweifeln, bzw. sind schon von vornherein Zwischenziele zu stecken. Ein zu einfach gewähltes Ziel bringt dir nicht den Hochgenuss und die Befriedigung auf dem Weg und bei Erreichung.
Hat man sich ein Ziel gesetzt, gilt es zu überlegen mit welchen Formen es zu erreichen ist. Entscheidend ist der Zeitfaktor. Um sich auch seinen ersten Ultra vorzubereiten, muss man tatsächlich eher in Jahren rechnen. Denn die Gewöhnung von Knochen an eine große Belastung dauert deutlich länger als die anderer Körpersysteme wie Muskeln oder das Herz-Kreislaufsystem, bei welchen eine Anpassung schon nach 4 – 6 Wochen stattfindet.
Für einen Traillauf muss man natürlich auch Trails trainieren. Sprich die Koordination und Gewöhnung an technisch anspruchsvolle Passagen ist erlernbar. Hierbei ist auch Crosstraining von großer Bedeutung: Übungen auf dem Wackelbrett, koordinatives Lauf-ABC, Kräftigungsübungen Fuß / Wade etc. Beachte, dass ein Koordinationstraining immer im ausgeruhten Zustand – also nie am Ende einer Belastung stattfinden soll.
Natürlich gilt auch beim Trailrunning die gleiche Trainingsmethodik wie bei allen anderen Läufen: Dauerläufe (regenerativ, extensiv, intensiv), spezifisches Tempotraining (intensive / extensive Tempoläufe, Tempodauerlauf) und Krafttraining ausgewogen im Trainingsplan zu verteilen.
Hier einen Trainingsplan an die Hand zu geben ist nicht sinnvoll. Denn Trailrun ist nicht Trailrun. Sind beim Trail viele Höhenmeter an einem Stück zu bewältigen (Alpen) oder ständig abwechselnd kurze steile Rampen (Mittelgebirge)? Wie technisch anspruchsvoll ist die Strecke? Wie lang ist die Strecke?
Das typische Grundgerüst eines Trainingsplans sieht in der Woche eine intensive Tempoeinheit (kurze Intervalle, Sprints) eine extensive Tempoeinheit (Fahrtspiel, Wiederholungsläufe, Tempodauerlauf), einen langen Dauerlauf, zwei extensive Dauerläufe sowie aktive Regeneration vor. Also sozusagen ist die Woche mit Laufen ausgefüllt. Habe ich nicht so viel Zeit, dann wechsle ich wöchentlich die intensive und extensive Tempoeinheit, führe den langen Dauerlauf nur alle zwei Wochen durch, verzichte auf einen extensiven Dauerlauf oder baue statt Tempotraining dieses in Form von Steigerungsläufen einmal in einen Dauerlauf ein. Wichtig: nie die aktive Regeneration vernachlässigen und immer Abwechslung ins Training bringen! Nicht ist tödlicher als sich überzubelasten oder den Körper an eine immer gleichbleibende Belastung zu gewöhnen – beides endet ist Stagnation oder gar Rückbildung.
MOUNTAINMAN:
Wie geht es dir, wenn man nach so einer langen Laufkarriere nicht mehr gut laufen kann? Was macht dein Knie und was sind deine größten Wünsche diesbezüglich? Was sind deine nächsten Ziele?
Carsten Stegner:
Gute Frage – genau das versuche ich für mich selbst zu beantworten. Zum Zeitpunkt meiner Knie-OP im Januar 2019 war sowohl mein, als auch das Ziel des Arztes, dass ich wieder in den Leistungssport zurückfinde. Dass es nicht mehr der Leistungssport sein wird, war im Laufe des ersten Jahres nach der OP klar. Ich hoffte, dennoch noch lange Strecken laufen zu können, den ein oder anderen Wettkampf zu bestreiten und freute mich auf die Verwirklichung einiger Projekte (z. B. Ablaufen besonderer Wanderstrecken). Nach und nach musste ich feststellen, dass ich mich von immer mehr Zielen verabschieden muss, was der Motivation natürlich nicht dienlich ist. Ich genieße derzeit Wanderungen und werde mich in diesem Jahr mehr dem Radfahren widmen und hoffe auch ein bisschen auf eine Wunderheilung.
MOUNTAINMAN:
Vielen Dank für das Gespräch und wir drücken die Daumen, dass du nächstes Jahr auf Fuerte oder bei einem anderen MOUNTAINMAN dabei sein kannst.
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